21-10-2014

Beïnvloeden van je emoties met je focus

Inleiding

Je hebt je missie helder, weet waar je het werkelijk voor doet. Je hebt duidelijk naar welk gevoel je intens verlangt. Met het verlangen naar dit gevoel heb je de brandstof voor je succes ontdekt. Ook is voor jou helder over welke krachtige onderscheidende instrumenten je beschikt om je doelen te realiseren. Instrumenten die zijn gelegen in je karakter en competenties. Je hebt je doel helder, weet waarnaar je onderweg bent. Je koerst direct op je doel af. Niets kan je weerhouden van het bereiken van je bestemming. Je hebt je doekracht versterkt door te werken met de kracht van pijn en plezier. Je weet dat het níét zetten van belangrijke stappen op weg naar je doel je uiteindelijk meer pijn oplevert dan plezier. Bovendien weet je dat grote winnaars ook weten wat groot verliezen is, dat falen niet bestaat en dat al je ervaringen een belangrijk onderdeel zijn van het grote succes.

Je hebt ook je associaties onderzocht en verzwakkende associaties ontdekt die het zetten van de gewenste stappen bemoeilijken. Deze associaties heb je met behulp van herhaalde mentale herprogrammeringen omgezet in krachtige energiegevende associaties. Je hebt ook inzicht gekregen in hoe bepalend je stemming kan zijn voor het behalen van je resultaat, en je weet hoe je jouw stemming naar een hoger plan kunt tillen en hoe je daarmee de door jou gewenste resultaten naar je toe trekt.

In dit artikel gaan we een stap verder in het positief beïnvloeden van je stemming en maak je kennis met drie focusmethoden waarmee je je emoties kunt beïnvloeden: je fysieke focus, mentale focus en nu-gerichte focus. Weer een stap naar ongekend succes.

Beïnvloeden van je emoties met je fysieke focus, mentale focus en nu-gerichte focus

Hoe komt het dat je het ene moment briljant bent en het andere moment niet? Je kwaliteiten zijn toch elk moment van de dag aanwezig? Toch kom je op het ene moment beter uit de verf dan op het andere moment. Hoe komt dat nu? Voor een belangrijk deel heeft dat te maken met hoe je je voelt op dat moment. Voel je je opgewekt, slaperig, ongerust, neerslachtig, krachtig, bevlogen of geïnspireerd? Al deze verschillende emoties zijn van invloed op je uiteindelijke prestatie. Hoe kun je deze emotionele status positief beïnvloeden?

Het beïnvloeden van je emoties kent drie belangrijke onderdelen:

1Je fysieke focus: gebruikmaken van je lichaam.

2Je mentale focus: gebruikmaken van je denkvermogen.

3Je nu-gerichte focus: volledig opgaan in het moment, nu door ont-denken.

Beïnvloeden van je emoties met je fysieke focus

Bij elke stemming hoort een bepaalde houding. Lichaamshouding en gezichtsuitdrukking zeggen veel over hoe iemand zich voelt. Als er een lach op ons gezicht staat, voelen we die lach ook, omdat bijvoorbeeld een humoristische uitspraak ons aan het lachen heeft gemaakt. Dit plezier vertaalt zich in het gebruiken van onze stembanden, lichaamshouding en gezichtsuitdrukking. Hetzelfde geldt voor het gebruik van je stem. Wanneer je besluit om heel langzaam en monotoon te spreken, sus je het publiek dat je toespreekt in slaap. Kijk eens hoe je praat als je je neerslachtig voelt en hoe je spreekt als je je geïnspireerd voelt. Kijk eens in de spiegel als je je opgewekt voelt, als je je krachtig voelt. Of als je je bed niet kunt uitkomen, somber bent en totaal geen zin hebt om naar de training te gaan. Een wereld van verschil in wat dan uitgedrukt wordt door je lichaam. Kortom, hoe je je voelt is af te lezen aan je stem, houding en gezichtsuitdrukking.

Je fysieke focus: gebruikmaken van je lichaam

Stel, we hebben tot op heden 673.412 keer gelachen in ons leven. Op die momenten ontstond bij het voelen van het plezier ook de daarbij behorende gezichtsuitdrukking. 673.412 keer ontstond de ‘programmering’ van ‘het gevoel van plezier gelinkt aan de zichtbare lach op je gezicht’. Deze vorm van een lichaamsuitdrukking wordt dus gekoppeld aan plezier. Een lach op je gezicht is plezier. Dit zijn associaties die dag in dag uit geprogrammeerd worden. Deze sterke associaties kun je ook gebruiken om je emoties te beïnvloeden. Als je op een bepaald moment een neerslachtige stemming hebt, kun je deze geprogrammeerde lichaamsassociaties gebruiken door met het brengen van een lach op je gezicht tot een plezierig gevoel te komen. Je gebruikt dus je lichaam om tot een betere stemming te komen.

Omdat de lach als gezichtsuitdrukking 673.412 keer is geassocieerd met plezier, gaat bij het creëren van je lach op je gezicht je brein in zijn grote bibliotheek op zoek naar de daarbij behorende ervaringen en emoties. Deze onbewuste associaties worden geactiveerd, en uiteindelijk ontstaat gaandeweg een verandering van emotie. Verwacht niet dat je direct staat te bulderen van het lachen en direct vervuld bent met het pleziergevoel. Zie het als volgt: je stemming is een bak met koud water en je gezichtsuitdrukking veranderen met een lach is de waterkraan waaruit steeds warmer water vloeit. Het duurt dus even voordat het koude water opgewarmd is. Ofwel: het heeft even tijd nodig voordat je de verandering in je stemming waarneemt. Dus zorg ervoor dat je de fysieke lach op je gezicht houdt, en laat zo het water een tijdje uit de kraan stromen.

Observeer behalve de lach op je gezicht eens je verdere houding. Kom, ga eens staan. Hoe sta je nu? Heb je je schouders wel naar achteren, je rug gerecht en je borst vooruit? Welke ademhaling is met ontspanning gelinkt en welke met onrust? Wat dacht je van een diepe buikademhaling? Probeer het maar eens. Diepe ademhalingen waarbij tijdens het inademen eerst je buik omhoog komt, gevolgd door je borstkas. En waarbij bij het uitademen eerst je borstkas terug gaat naar de rustpositie, gevolgd door je buik. Als een golfbeweging in de oceaan.

Hoe gebruik je je stem? Gebruik je je stem krachtig, geanimeerd, doortastend en geïnspireerd? Hoe is je manier van lopen vandaag? Beweeg je je voort in een slenterritme of zet je krachtige, slagvaardige voetstappen? Loop je met je hoofd omlaag de stoeptegels te tellen of loop je rechtop? De stoeptegels kunnen je krachtige stappen wel aan, geweldig! Hier komt iemand aan, zeg! Doe het eens. Ga deze uitdaging aan, stap naar buiten en maak deze krachtige wandeling vijftien minuten.

Je wandeling

Kom mee naar buiten, we gaan vijftien minuten wandelen. Tover met je gezichtsspieren een lach op je gezicht. Recht je rug, schouders naar achteren. Borst vooruit, en kom op! Zet krachtige stappen, alsof je uit de startblokken vliegt. Eventueel een lekker stemmingsverhogend muziekje op je mp3-speler. Houd die glimlach vast en maak diepere ademhalingen. Zorg voor die buikademhaling waarbij je bij het inademen je buik bolt, gevolgd door je borstkas. En bij het uitademen gaat je borstkas weer terug naar de rustpositie, gevolgd door je buik. Zet krachtigere stappen dan ooit tevoren. Weet dat je loopt, weet dat je staat, weet dat je lacht, weet dat jij er bent! Wees echt volledig bewust aanwezig tijdens deze wandeling. Loop niet aan andere dingen te denken. Jij loopt hier, en dat zullen we weten ook. Kom je mensen tegen? Begroet ze met een geanimeerde stem: ‘Goedemiddag.’ Ja! Je middag is goed, sterker nog: je middag is fantastisch! Begroet de medewandelaars met ‘Een fantastische middag, meneer of mevrouw!’ Moet je die reacties zien. Dat is alleen al stemmingsverhogend. Heerlijk.

Schrijf je ervaringen met deze wandeling eens op. Met welk gevoel ging je weg en met welk gevoel kwam je terug?

Mijn ervaring met de uitdaging

line

 

Laat het niet bij één keer. Deze uitdaging vraagt om herhaling. Doen en herhalen zijn de sleutels tot succes. Als je de wandeling ook nog op inspirerende plekken doet, wordt het effect nog sterker. Combineer het met de andere stemmingsverhogende elementen. Werk met je houding, stem en adem. Maak je wandeling in een omgeving die jou energie geeft. Zet een lekker energiegevend muziekje op. Elke stap is een stap vooruit, een stap dichter bij je uiteindelijke doel. Geweldig dat je deze stappen zet! Compliment. Niet iedereen is zo ver gekomen. Jij wel.

We hebben zojuist een wandeling gemaakt waarin je je normale automatische houding hebt doorbroken met ‘fysieke breaks’. Voor je beeldvorming volgen nog enkele voorbeelden van fysieke breaks die je emotionele beleving positief kunnen beïnvloeden.

Voorbeelden van fysieke breaks waardoor je je direct beter kunt gaan voelen:

1Heel krachtig klappen in je handen.

2Rechtop lopen, schouders naar achteren, borst vooruit.

3Geanimeerd, geïnspireerd praten.

4Gebruikmaken van je gezichtsuitdrukkingen, breng een lach op je gezicht.
Gebruik een gezichtsuitdrukking die hoort bij vrolijkheid, inspiratie, kracht.

5Wat bij sporters ook fantastisch werkt, is: ook al voel je je neerslachtig, spring van je stoel, ren door je huiskamer en juich zoals je ooit tijdens een succesvol moment hebt gejuicht. Juich alsof je zojuist de winst hebt behaald. Doe nu gewoon eens zo knettergek.

6Het luidkeels zingen van je favoriete song tijdens het douchen.

7Het slaken van een krachtige kreet.

8Met je vuisten op je borstkas slaan.

9Zet een inspirerend muzieknummer op je mp3-speler, klap in je handen, klap die handen rood door de kracht die je erin legt.

Nu we in dit voorbeeld spreken over muziek… Een tijdje terug zag ik in een documentaire op tv het Braziliaanse voetbalteam in de bus op weg naar het stadion waar het een belangrijke wedstrijd op het WK van 2006 zou gaan spelen. De spelers dansten in de bus, maakten er muziek met trommels en andere zelfgemaakte instrumenten. In één woord: geweldig! Inspirerend, krachtig. De samba zat er volledig in. Een geweldige manier om je energie te verhogen. De soepele, krachtige bewegingen van de dans, het krachtige zingen, de adem, de lach op het gezicht, het gejuich. Weergaloos. Als je naar Ronaldinho kijkt als hij zijn wedstrijd speelt: hij speelt onafgebroken met een lach op zijn gezicht. Dan vloeit de energie van plezier in zijn energiehuishouding. Zijn lach is gelinkt aan plezier door eerder beleefd succes. Het voelen van dit plezier werkt als een magneet en trekt vergelijkbare ervaringen in de wedstrijd aan. Hij zal succesvolle, geniale acties manifesteren die hem vervolgens ook weer dat plezier laten voelen. Plezier versterkt het talent en het talent versterkt het plezier doordat het de gewenste succesvolle acties brengt. De cirkel is rond. Met een chagrijnige uitdrukking op je gezicht, een neerslachtige stemming, een slenterende houding met het hoofd naar beneden win je geen enkele wedstrijd. Kop op en ontdek nu jouw fysieke breaks die jouw emoties positief beïnvloeden, die jou de gewenste stemming brengen en energie geven die jij als een magneet wilt laten werken.

Noem enkele fysieke breaks die voor jou goed werken. Als je hebt geoefend met de genoemde voorbeelden en ze blijken goed voor je te werken, mag je uiteraard ook deze noemen. Het gaat erom wat voor jou werkt.

line

Nu we met je fysieke focus hebben gewerkt, gaan we met het tweede belangrijke onderdeel aan de slag. Laten we nu eens naar je mentale focus kijken.

Beïnvloeden van je emoties met je mentale focus

Onze hersenen vormen een soort zend- en ontvangstsysteem. Een verbindingscentrum van inkomende en uitgaande impulsen. Impulsen die gevoelens, ervaringen, overtuigingen, kennis, aanwezige competenties en talenten in relatie tot de omgeving activeren en uiteindelijk omzetten in acties. Ons brein houdt natuurlijk nog veel meer in dan dat. Sterker nog: we laten nog veel gebieden ongebruikt en onontdekt.

In dit onderdeel gebruiken we je mentale focus. We gaan op een andere manier gebruikmaken van je verbindingscentrum. Simpelweg stellen we je voor de keuze om je mentale focus te kiezen: waar richt je je op? Op opbouwende of afbrekende gedachten? Kom, we gaan aan het werk met de interessante gedachtengangen van je mentale focus.

Je mentale focus: denken in aanwezigheid

Een belangrijke stap in het gebruiken van je denkkracht is het ontwikkelen van je vermogen om te bepalen welke informatie je toestaat. In hoeverre ben je in staat je denkpatroon te observeren en kun je in die observatie zien dat je twee richtingen van denken hebt, destructief en constructief? Denk je negatief of positief, denk je in onmogelijkheden of in mogelijkheden? Kortom, op welke wijze hanteer je jouw denksysteem?

Iemand die geen blijheid kan voelen in het resultaat dat op dat moment is bereikt en in zijn gedachten continu bezig is met het moeten verbeteren van zijn prestaties, leeft eigenlijk vanuit een negatieve energiestroom. Iets is nooit goed genoeg, en er is nooit een moment van genieten van datgene wat op dat moment gepresteerd wordt. Het moet altijd beter. Kortom, die persoon denkt voornamelijk in afwezigheid in plaats van in aanwezigheid. De focus ligt vooral op de delen in de prestatie die ontbreken. Door met volle aandacht gericht te zijn op de ontbrekende delen ontstaat een gevoel van ‘leegte’. Een leegte die de drang om beter te presteren extreem groot maakt, die er uiteindelijk toe kan leiden dat de sporter onder de druk bezwijkt, uitgeput raakt of allerlei fysieke klachten krijgt door de enorme spanning die wordt opgebouwd.

Wellicht denk je nu als trainer/coach of sporter: wat is er dan mis met continu bezig zijn met het willen verbeteren van je prestaties? Daarmee is helemaal niets mis, zolang er maar een positieve nadruk ligt op de enorme aanwezigheid van de voor jou beschikbare instrumenten. Instrumenten die je bij elke inspanning verder ontwikkelt en verbetert. Ook al heb je nog niet je gewenste doel bereikt, je bent onderweg met prachtige vaardigheden die je ontwikkelt tot topvaardigheden.

‘Mijn aanwezige vaardigheden bieden me een geweldige basis om door te groeien naar de top’ is een heel andere benadering dan ‘mijn vaardigheden zijn nu niet toereikend om de top te halen’. De eerste stelling roept een gevoel van aanwezigheid op, de tweede impliceert een leegte, een tekort. Dit is een fundamenteel verschil. Ben je bezig met verbeteren? Ga dan uit van het aanwezige potentieel waarop je voortbouwt. En weet dat het ook bij elke tegenslag verder is gegroeid in plaats van dat het tekortschoot. Waardeer enorm wat er al is, waardeer de weg die je ervoor hebt afgelegd en dat het je zo ver heeft gebracht dat je nu op dit niveau kunt trainen.

Dit roept een krachtiger aanwezigheidsgevoel in je op. Het geeft je energie om verder te kunnen en absoluut verder te willen om het uiterste uit jezelf te halen. Je genereert energie en activeert kracht wanneer je groei associeert met al je ervaringen, ook die van tegenslag. Bekijk na elke tegenslag in welke vaardigheid deze je juist heeft geholpen te groeien. Waarin ben je als mens rijper geworden? Doordat je tegenslag meer en meer associeert met groei, ontstaat ook meer durf om risico’s te nemen en grenzen te verleggen, durf om sneller uit de startblokken te gaan. Falen bestaat niet, groei bestaat, en dat is een plezierbeleving. Het versterkt je doekracht en geeft je opbouwende energie om je onderscheidende instrumenten verder te ontwikkelen.

Laten we eens naar het verschil in benadering kijken in het volgende voorbeeld. Wat doet het met je stemming als je focus is gericht op de negatieve vertaling? En wat als je je richt op de positieve vertaling?

Verschillende vertalingen, een verschillend gevoel

Verschillende sporters hebben de volgende doelen:

1Handelingssnelheid verhogen.

2Balaanname verbeteren.

3Startconcentratie verbeteren.

Voel het verschil in je gevoel bij de volgende stellingen:

1a Ik ben te langzaam.

of

1b Ik ben mijn handelingssnelheid aan het versterken.

2a De bal springt te vaak van mijn voet.

of

2b Ik ontwikkel meer en meer mijn balaanname.

3a Ik ben niet voldoende geconcentreerd bij de start

of

3b Ik ben mijn startconcentratie aan het verbeteren.

Bij welke mentale focus (a of b) voel je een beter gevoel?

In de bovenstaande stellingen zie je je potentieel. Bij doelstelling 1b spreekt de persoon over zijn handelingssnelheid, bij doel 2b over zijn balaanname en bij doel 3b over zijn startconcentratie. Dat voelt toch heel anders dan ‘ik ben te langzaam’, ‘de bal springt te vaak van mijn voet’ of ‘ik ben niet voldoende geconcentreerd bij de start’. Achteroverleunen in de topsport kan niet en dat wil je ook niet. Dat je je instrumenten die nodig zijn voor de top verder wilt ontwikkelen, is vanzelfsprekend. Je hebt de keuze om dat te doen door je mentale focus te richten op afwezigheid of aanwezigheid. Jij bepaalt je eigen stemming.

Ga nu eens zelf aan de slag en noem drie instrumenten, ofwel vaardigheden, die je wilt verbeteren. Vervolgens vertaal je deze in een, voor jouw gevoel, positieve energiegevende stelling, zoals je die hebt kunnen zien in het bovengenoemde voorbeeld.

Noem nu jouw instrumenten die je wilt verbeteren.

line

Vertaling in aanwezigheidsgerichte energiegevende stellingen:

line

Je aanwezige potentieel is een heel mooie basis die je als sporter al hebt bewerkstelligd. Een basis om trots op te zijn, waaruit je zelfvertrouwen put en die je in staat stelt om op voort te bouwen. Waardeer wat je nu hebt bereikt, dat dit je uitgangspunt is voor je groei van morgen. Je vaardigheden ontwikkelen vanuit je focus op dankbaarheid creëert een veel betere stemming dan wanneer je de focus legt op ondankbaarheid en frustratie vanwege het feit dat het niet genoeg is. Belangrijk is om niet te stranden in grenzeloze ontevredenheid, want dit kan zich uiteindelijk vertalen in een blijvend leeg gevoel, waardoor je sport niet meer als plezier beleeft, maar als een bron van frustraties en blessures.

Kies je mentale focus, dat is waar het om gaat. Wat laat je toe in je brein, welke denkwijze houd je aan? Denk je destructief of constructief, negatief of positief? Denk je in onmogelijkheden of in mogelijkheden? Je kunt bij een 0-1 achterstand gaan denken: dat halen we niet meer in, want zij hebben al zes wedstrijden op rij de nul gehouden. De kans is dan erg groot dat je gelijk krijgt. Maar je kunt ook je focus leggen op de gedachte: wij hebben doorzettingsvermogen, creativiteit en de belangrijke goals gescoord in de laatste minuten, dus wij maken gelijk. Een niet te onderschatten verschil in benadering én in de beleving van je emotionele huishouding. Kortom, waarop focus jij je vanaf nu? Op je potentieel of op je tekortkomingen? Denk je constructief of destructief? In aanwezigheid of afwezigheid van je kwaliteiten?

Je mentale focus: constructieve vragen stellen

Een andere interessante methode om je mentale focus positief te richten is vragen stellen. Je kent ongetwijfeld vragen als ‘Waarom lukt het me niet?’ en ‘Waarom overkomt mij dit nu weer?’. Vragen die niet echt een constructieve energie oproepen. Het is belangrijk om je brein aan het werk te zetten door je focus anders te richten. Andere vragen stellen zorgt voor een

Voorbeeldvragen

Waarom lukt het me niet? = Wat kan ik doen zodat het me de volgende keer lukt?

Waarom overkomt mij dit weer? = Wat kan ik doen zodat het de volgende keer succesvol verloopt?

Waarom krijg ik mijn snelheid niet omhoog? = Wat kan ik doen om mijn snelheid te verhogen?

Waarom is mijn timing weer slecht? = Wat kan ik doen om mijn timing te verbeteren?

Waarom kom ik weer aan het eind kracht tekort? = Wat kan ik doen om aan het eind kracht over te houden voor een eindsprint?

verandering van je mentale focus. Vergelijk bijvoorbeeld eens de volgende vragen:

In deze vragen zie je nadrukkelijk de verschillen in focus. De eerste vraag is een destructieve focus, en de vertaling van die vraag daarna is constructief. Dit type ‘waaromvraag’ is een stemmings-verminderende vraag. Daar word je niet beter van. Word je beter van de vraag ‘Waarom overkomt me dit?’ of word je beter van de vraag ‘Wat kan ik doen zodat het de eerstkomende keer fantastisch verloopt?’ Bij welke vraag gaat je brein constructief energiegevend werk doen? Bij welke vraag voel je je direct al opgewekter?

Vergeet de goede gebeurtenissen niet

Constructieve vragen stellen zorgt er ook voor dat je kleine successen en je zicht op succesvolle vaardigheden niet snel in de vergetelheid raken. We zijn erg goed in het vergeten van de goede dingen. Wanneer je sterk verbeteringsgericht bent en geen oog hebt voor de krachtige basis van waaruit je bouwt, vergeet je snel je successen. Kijk nu maar eens een week terug. Wat kun je je nog herinneren? De goede dingen of de minder goede dingen? Laten we daar gewoon eens iets mee doen. Zet in het volgende kader nu die dingen van de afgelopen vijf dagen waarvan jij hebt genoten, die je plezier hebben gebracht, je een goed gevoel hebben gegeven. Dat mogen dingen zijn gerelateerd aan de sport, maar het mag natuurlijk ook iets anders zijn. Ik hoop dat je in het kader ruimte tekort komt.

Waar heb ik de afgelopen vijf dagen van genoten?

line

Wat je ook kunt doen, is in een zaknotitieboekje elke dag één ding noemen waarvan je die dag genoten hebt. Gewoon om jezelf te trainen om niet de goede dingen te vergeten. Ons brein is heel goed geworden in het wissen van goede dingen. Dit komt doordat we altijd de focus hebben gehad op het tekort, de fouten, het falen, dat wat beter moet, waarover we nog niet tevreden zijn. Noem elke dag minimaal één ding waarvan je echt genoten hebt, waarvoor je dankbaar bent. En zet stappen hierin, zorg dat je elk moment de kansen voor groei en de kleine resultaten ziet. Elk moment is er een om dankbaar voor te zijn. Dankbaar voor het ervaren van je persoonlijke kracht in weer en wind. Je hebt de stormen nodig om die te kunnen trotseren. Negen keer ben je misschien omvergewaaid, maar de tiende keer sta je als een huis. Wees dankbaar voor de negen stormen waardoor je nu de tiende kunt trotseren.

Je mentale focus: dagstart en dagafsluiting

Een interessant onderdeel van je mentale focus is het begin van je dag en de afsluiting daarvan. Laten we eens kijken naar het onderstaande voorbeeld.

Eerste voorbeeld: het begin van de dag

De wekker gaat af. Is het alweer zo laat? Ik draai me nog even om. Ik heb geen zin vandaag, kon ik maar lekker thuis blijven. Weer naar dat trainingsveld. Het weer is drie keer niks. Ik heb er nu wel even genoeg van. Gisteren weer veel afrondingsoefeningen op doel gehad en ik heb geen pepernoot geraakt. Het gaf me zo’n rotgevoel. Ik heb geen zin. Maar goed, ik zal wel moeten. Maar ik blijf nu nog even een paar minuten in bed liggen. Daar gaat die wekker weer, voor de zoveelste keer. Is het al zo laat? Snel naar de badkamer voor een douche en tandenpoetsen. En wegwezen. Nu moet ik me nog haasten ook, waarom sta ik ook niet eerder op! Weer geen tijd voor ontbijt vandaag. Op naar het trainingsveld. We moeten maar weer.

Komt het je bekend voor? Vast wel eens meegemaakt. Je kunt bijna de energie van dit voorbeeld voelen. Wanneer je de tekst goed leest, zie je hier direct associaties. Je ziet training gelinkt aan gevoelens van falen tijdens de afrondingsoefeningen op doel. Dus de eerste gedachte bij het gaan van de wekker was: ik moet naar de training, waar ik de laatste tijd gefaald heb in de afrondingsoefeningen op het doel. Falen geeft een rotgevoel. We hebben hier de link ‘wekker-trainen-falen’, als we niet oppassen wordt het de link ‘wekker-falen’. Laten we eens de volgende start van de ochtend bekijken.

Tweede voorbeeld: het begin van de dag

De wekker gaat af. Goed! Even uitrekken en het bed uit! We doen het vandaag! Straks weer op weg naar het trainingsveld. Grenzen verleggen, mijn scorend vermogen verder uitbouwen. Heerlijk. Gisteren veel weerstand ondervonden. Laat ik eens kijken wat mij gisteren sterker heeft gemaakt. Wat heeft mij technisch, tactisch, fysiek en als mens sterker gemaakt? Wat gaf mij een goed gevoel? En hoe voelt dat? Waar ben ik dankbaar voor?

Nu ik zo naar deze vragen kijk, kan ik stellen dat ik flink conditioneel heb gewerkt, dat ik heb leren omgaan met hogere weerstanden en de kans kreeg om in hogere snelheden te handelen dan voorheen. Ik moet daaraan natuurlijk nog even wennen, maar ik ben weer een stap verder. Het voelt krachtig! Wanneer ik een hogere weerstand ervaar, ben ik weer een stap verder. Natuurlijk wil ik meer scoren in deze omstandigheden, maar ik ben goed bezig. Ik ben heel blij dat ik een bevlogen trainer heb die het me niet te makkelijk maakt en me daarmee telkens helpt mijn grenzen te verleggen. Daar ben ik heel blij mee en dankbaar voor. Dan kom ik op het niveau waar ik wil zijn. Zo! Lekker gevoel. Nu even rustig een gezond ontbijtje en dan op weg naar het trainingsveld en kansen pakken!

Nu je beide voorbeelden hebt gelezen, voel je vast een verschil. Het is een kwestie van een verschil in focus. De start van jouw dag kan de hele dag doorwerken. Sta bijvoorbeeld een halfuurtje eerder op en neem de tijd om jezelf eens een paar krachtige vragen te stellen. Vragen die je stemming onmiddellijk krachtig beïnvloeden, die je energie geven. Wat maakt je blij op dit moment? Waarmee ben je op dit moment gelukkig? Hoe voelt dat? Wat inspireert je in deze periode? Welke mensen zijn jouw krachtbron, jouw steun? Wat heb je de afgelopen dagen verder ontwikkeld? Wat heb je geleerd waardoor je je sterker, rustiger, beter en geïn-spireerder voelt? Zomaar een paar energiegevende vragen. Stel jezelf bij elke start van je dag eens een paar van zulke vragen. Vragen die je helpen je mentale focus te leggen op positieve aanwezigheid. Vragen die je brein aan het werk zetten om te putten uit een bron vol mogelijkheden, vol inzichten, vol kracht, vol energie!

Energiegevende vragen voor de start van je dag:line

Verbinding fysieke focus en mentale focus

Wat nu aardig is, is om de verbinding te maken met je eerste twee focusmethodieken: je fysieke focus en je mentale focus. Stel, we nemen weer die start van je dag als voorbeeld en gaan nu ook je houding erbij betrekken. Dan krijgen we het volgende:

Derde voorbeeld: het begin van de dag

De wekker gaat af. Goed. Even uitrekken, flink mijn lichaam strekken en eens de kracht van al mijn spieren voelen. Even een paar goede diepe ademhalingen. En hop, het bed uit. ‘We doen het vandaag!’ is mijn yell voor vandaag (met een krachtig stemgeluid)! En het tovert een lach op mijn gezicht. Straks weer op weg naar het trainingsveld. Grenzen verleggen, mijn scorend vermogen verder uitbouwen. Heerlijk! Gisteren veel weerstand ondervonden. Laat ik eens kijken wat mij gisteren sterker heeft gemaakt. Wat heeft mij technisch, tactisch, fysiek en als mens sterker gemaakt? Wat gaf mij een goed gevoel? En hoe voelt dat? En laat ik dat gevoel eens vertalen in mijn lichaam. Waar ben ik dankbaar voor?

Nu ik zo naar deze vragen kijk, heb ik flink conditioneel gewerkt, heb ik leren omgaan met hogere weerstanden en kreeg ik de kans om in hogere snelheden te handelen dan voorheen. Ik moet daaraan natuurlijk nog even wennen, maar ik ben weer een stap verder. Het voelt krachtig! Te gek. Ik ga nog meer rechtop staan. Schouders naar achteren en borst vooruit. Wanneer ik hogere weerstand ervaar, ben ik weer een stap verder. Natuurlijk wil ik meer scoren in deze omstandigheden, maar ik ben goed bezig. Ik ben heel blij dat ik een ‘bevlogen’ trainer heb die het me niet te makkelijk maakt en me daarmee telkens helpt mijn grenzen te verleggen. Dan kom ik op het niveau waar ik wil zijn. Daar ben ik heel blij mee en dankbaar voor. Zo! Lekker gevoel. Nu even rustig een gezond ontbijtje en dan krachtige passen zetten op weg naar het trainingsveld en kansen pakken!

Ervaar je het verschil als je weer even het eerste voorbeeld leest en dit vergelijkt met het derde? Wat ga jij doen nu? Oefen je het? Een bloem groeit ook niet in één dag. Doe en oefen. Gun je die kans elke dag en doe het eens een maand. Dan geef je het een eerlijke kans. Denk, voel en doe!

Je nu-gerichte focus: volledig opgaan in het moment door ont-denken

De derde focusmethode om je emoties te beïnvloeden, is gebruikmaken van je nu-gerichte focus. Waar ben je nu met je aandacht? Ben je werkelijk daar met je focus waar je nu ook fysiek bent? Of reis je telkens in gedachten heen en weer naar je toekomst en je verleden? Bijvoorbeeld nu je dit leest: ben je er voor de volle honderd procent bij? Of dwarrel je af en toe weg met je gedachten over wat is geweest of wat nog moet gebeuren? Waar ben je met je gedachten als je op matchpoint staat in de tiebreak van de vijfde set? Je staat op het punt van serveren. Heb je gedachten als ‘ik mag deze bal niet missen, als ik de bal maar goed raak, welke hoon krijg ik over me heen als ik deze bal weer mis, wat zou het mooi zijn als ik dit matchpoint benut’? Of ben je voor de volle honderd procent met je aandacht bij de spelsituatie op het moment dat het echt moet gebeuren?

Tijdens de wedstrijd afdwalen in allerlei gedachten beïnvloedt je stemming, energie en helderheid. Elke gedachte is gekoppeld aan een stemming. Deze gedachten loslaten maakt dat je daarmee ook de verbinding naar het bijbehorende gevoel loslaat. Het brengt rust, helderheid en ruimte in je brein. Ruimte voor spontane, unieke ingevingen die je in het moment ‘nu’ zullen leiden naar ondenkbare geniale acties.

We zetten nu een stap in het ontwikkelen van je focus op het huidige moment door het vermogen om het denken los te laten te vergroten.

Afleidende gedachten gaan ten koste van je prestatie in het nu

Je volledige focus is nodig tijdens die beslissende minuten van de wedstrijd, het moment ‘nu’, het moment dat de enige echte werkelijkheid is. Dankzij het trainen van je volledige focus op het hier en nu kun je alle energie bundelen en aanwenden voor de benodigde handelingen voor dat moment. Zie het bijvoorbeeld als een buisje waar je doorheen blaast om een bal in beweging te krijgen. De lucht stroomt door de buis en komt volledig in aanraking met de bal, waardoor die snel en krachtig in beweging komt en een flinke afstand aflegt. Stel je nu eens voor dat overal in de koker gaten zitten. Boven, onder, links, rechts. De lucht die door de buis stroomt, kan nu door al die gaten ontsnappen. Het is vanzelfsprekend dat de bal dan minder snelheid zal hebben, minder krachtig voortbeweegt en uiteindelijk een minder grote afstand aflegt. Al die overige gaten in de buis zijn een metafoor voor je gedachten die afdwalen van het werkelijke moment, waardoor je prestatie afzwakt.

Denken in psychologische tijd

We beginnen met de twee vormen van tijdsbeleving in kaart te brengen. Je hebt namelijk kloktijd en psychologische tijd. Kloktijd is de tijd die we met elkaar afspreken als we elkaar willen ontmoeten. Psychologische tijd bestaat in je hoofd. Je denkt bijvoorbeeld aan situaties uit je verleden, of aan iets wat nog zou kunnen gebeuren in de toekomst. Gedachten als ‘morgen hebben we een looptraining in het bos’, ‘vorige week verloren we in de laatste seconde de wedstrijd’ en ‘dat mag morgen niet weer gebeuren’ noemen we denken in psychologische tijd. Het vindt niet werkelijk op dit moment plaats.

Angst, wens en beschrijvende gedachten

Angst- en wensgedachten zijn slechts gedachten in de psychologische tijd, ze hebben betrekking op iets wat nog niet daadwerkelijk nu plaatsvindt. In beide denkvormen ervaar je een spanningsveld: je wilt iets voorkomen en je wilt iets wat je mist invullen. Kijk bijvoorbeeld eens naar de zogenoemde rouwmomenten, de mislukte acties van zo-even die nog doorwerken in je hoofd. Je hebt een verkeerde pass gegeven en vindt dat de volgende goed moet zijn. Terugdenken aan de gebeurtenis geeft stress, en je legt jezelf druk op door de wens dat de volgende bal goed moet zijn. Als het maar niet weer gebeurt. Gedachten als ‘wat zou het mooi zijn als we de wedstrijd winnend afsluiten’ tijdens een wedstrijd kunnen een onderliggend gevoel van angst voor de uiteindelijke gelijkmaker herbergen. Gedachten als ‘ik moet het goed doen vandaag’, ‘ik moet scoren’ en ‘het mag niet weer misgaan op het laatste moment’ zijn alle een wens, maar geven je een gevoel van angst en druk.

Behalve de angst- en wensgedachten hebben we eenvoudige beschrijvende gedachten als ‘het gras ligt er niet goed bij vandaag’, ‘het zonnetje schijnt lekker’ en ‘de tv-camera’s staan nu op mij gericht’. Elke beschrijvende gedachte zorgt ervoor dat je niet voor honderd procent in het huidige moment bent met je aandacht. Je bent ‘aanwezig’ in psychologische tijd en afwezig in de realiteit. Daar waar het moet gebeuren.

De intensiteit van het huidige moment

Hoe smaakt een nieuw gerecht als je volledig je aandacht richt op het eten van dat gerecht? En hoe smaakt het gerecht als je tijdens het eten daarvan een gesprek voert? Hoe beleef je de film als je er niet half, maar volledig gefocust naar kijkt? Hoe ver rolt de bal als je blaast door het buisje zonder gaten? Volledig opgaan in het huidige moment maakt de beleving intenser, helderder, krachtiger en plezieriger. En het geeft je ruimte voor spontane ingevingen, en dat zie je terug in je handelingen.

De NU-beleving beoefenen

We gaan een oefening doen waarbij het belangrijk is dat je je focus op een voorwerp probeert vast te houden. Tijdens het vijf minuten staren naar het voorwerp zul je merken dat je wordt afgeleid door gedachten. Probeer telkens wanneer je dat opmerkt je aandacht terug te brengen naar het voorwerp. Het is je uitdaging om steeds sneller uit dergelijke aflei

De NU-beleving

Leg een boek heel bewust neer op tafel en neem vijf minuten de tijd om het te observeren. Vijf minuten observeer je het boek met volledige aandacht, zonder dat je het beschrijft. Het boek mentaal beschrijven – bijvoorbeeld: hoe ziet het eruit, heeft het een mooie voorkant, is het spannend of leerzaam? – behelst ook gedachten, en ook deze gedachten halen je uit het NU.

Probeer gedachteloos te observeren. Heb geen oordeel over wat je ziet, geen verwachting van wat het je moet brengen. Als er een gedachte komt, schakel dan direct weer met je focus terug naar het object. Speel met je focus en wees niet teleurgesteld dat de gedachten telkens weer komen. Het gaat erom dat je ze steeds sneller kunt laten gaan.

Hoe ging het? Een heel eenvoudige oefening van opzet. Maar zoals je hebt gemerkt, is het een komen en gaan van gedachten. Belangrijk is dat je snel leert schakelen. Dat je ziet dat er een gedachte bij je binnenkomt en dat je deze direct weer kunt laten gaan door je focus terug te brengen naar het voorwerp. Hoe sneller je kunt terugschakelen naar het hier en nu, hoe minder energie je verliest en hoe minder groot de kans is dat je een stap te laat bent.

Het trainen van je NU-beleving kan in iedere trainingsvorm worden gerelateerd aan jouw tak van sport. Maar je kunt die beleving ook trainen in je dagelijkse handelingen, buiten de training dus. Van het lezen van de krant tot en met het koken van je favoriete gerecht. Probeer het ook eens tijdens eenvoudige, dagelijkse handelingen, zoals stofzuigen, tuinieren, afwassen, schoenen poetsen of videogames spelen. Doe alles wat je doet met volle aandacht. Je zult merken dat je tijdens de handeling wordt overvallen door nieuwe energiegevende ingevingen. Ingevingen die je dan ook direct moet opvolgen. Het is de aanzet voor een geniaal moment dat je nooit van tevoren had kunnen bedenken.

De NU-beleving tijdens je training

Ben je aan het trainen? Dan is het belangrijk je te focussen op de uitvoering van de door jou gekozen oefening en de daarin gelegen taakgerichte handelingen. Focus je niet op je gedachten over de kwaliteit van je uitvoering. Als je dergelijke gedachten constateert, schakel dan direct terug naar je handelingen vanuit de taak die je tijdens de oefening uitvoert. Beleef de handeling op dezelfde manier waarop je het boek hebt geobserveerd in de vorige oefening. Alleen nu ben jij het boek.

Voer de trainingsvorm van jouw keuze uit en vraag je tijdens de uitvoering niet af of je het wel of niet goed doet. Je observeert volledig de uitvoering. Je voert je taak uit, je verricht de handeling. Je bent een neutrale toeschouwer van jouw handelingen, zonder een oordeel of verwachting over een eventueel verloop. Beschrijf in gedachten je handelingen niet. Beoordeel of veroordeel het verloop van de handeling niet. Kortom, denk niet na over de kwaliteit van de handelingen die je uitvoert. Wees in je hoofd niet bezig met een seconde geleden en met de gedachte dat de volgende actie goed moet zijn. Het verloop is niet goed of fout. Het is altijd, in welke vorm dan ook, een optimaal benodigde uitgangspositie voor de volgende stap. Ook in deze oefening. Schakel telkens terug naar je observatie als beschrijvende gedachten jou afleiden.

Belangrijke ingrediënten voor je nu-gerichte focus

We zetten de belangrijkste ingrediënten voor een betere NU-bele-ving voor je op een rijtje.

INGREDIËNT 1: ACCEPTATIE VAN JE HUIDIGE SITUATIE
Alles in je huidige realiteit is een volmaakt uitgangspunt voor het bereiken van je doel.

Accepteer dat het huidige moment een belangrijk deel van je doel is en dat het een volmaakte situatie is die je de noodzakelijke handreiking biedt voor je volgende stap. Acceptatie betekent in dit geval niet dat je in de huidige situatie blijft hangen; dankzij je huidige situatie heb je juist concreet inzicht in wat je te doen staat om verder te komen. Weer een stap vooruit, op weg naar het allerhoogste podium. Misschien is dat wat je nu als negatief beoordeelt, wel het beste dat je ooit heeft kunnen overkomen. De realiteit is altijd een volmaakt uitgangspunt dat altijd in verband staat met de voortgang van je missie en doel. Zij is eigenlijk een ideale spiegel om je te laten zien of je op koers bent.

INGREDIËNT 2: LOSLATEN VAN BEOORDELING EN VEROORDELING EN VAN VERWACHTINGEN
Mensen en situaties beoordelen en veroordelen kan een flinke aanslag op je energievoorraad zijn. Je bespaart flink veel energie als je elke situatie niet langer als goed of fout beoordeelt; het is ‘slechts’ een aanwijzing voor een vervolgstap. Een richtingaanwijzer op je weg naar jouw bestemming. Wat helpt het je als je beschrijft dat het gras groen is, dat de kleedkamers te klein zijn of dat de scheidsrechter in jouw ogen een onjuiste beslissing neemt? Het loslaten van de beschrijvende etiketten zorgt ervoor dat je je energie behoudt voor je uiteindelijke prestatie. Dan ontstaat er ruimte in je hoofd voor belevingen, bevliegingen, verrassingen die niet in woorden zijn uit te drukken. Prestaties die grensverleggend zijn en wedstrijden kunnen beslissen.

Een verwachting is ook een beperkende gedachte. Die is meer van datgene wat jij of de ander al kent. Je wilt je onderscheiden? Dat kan, als je jezelf losmaakt van het veel nadenken over deze verwachtingen. Dat maakt al je ervaringen uniek en intens. Koersen op verwachtingen sluit spontane verrassingen uit. Als iedereen vertelt dat een film geweldig is, is de kans groot dat je de film uiteindelijk zelf vindt tegenvallen. Zegt niemand iets over de film, dan zal je die heel anders beleven en is de kans groot dat je aangenaam wordt verrast. Verwachtingen wegnemen maakt dat je ook de druk van het moeten voldoen aan verwachtingen wegneemt. Het maakt niet uit hoe je er komt, het gaat erom dat je er komt. Je weet wat je wilt, en je weet dat je het bereikt. Het maakt niet uit hoe de tulpenbol groeit, je weet dat die groeit en uiteindelijk zal bloeien. Dat weet je, dat is je overtuiging. Hoe de bloem eruit zal zien? Laat je verrassen. Dat maakt het genieten groter en het plezier in je sport echt intens.

INGREDIËNT 3: FOCUS OP DE TAAK DIE NU UITGEVOERD MOET WORDEN
Wanneer je jouw wedstrijd speelt, heb je waarschijnlijk een duidelijke opdracht mee. Een taak die je dient uit te voeren. Wat je kan helpen om in het moment ‘nu’ te blijven, is je te focussen op je taak. Zoals we besproken hebben, beoordeel of veroordeel je de uitvoering van je taak niet. Zie de voortgang als een richtingaanwijzer. Voer met volle aandacht je taak uit. Verricht daarbij telkens de daarbij behorende handelingen waarom de situatie van dat moment direct vraagt. Het verloop is niet goed of fout. Het is altijd, in welke vorm dan ook, een optimale benodigde uitgangspositie voor de volgende stap. Beschrijf of omschrijf in gedachten je handelingen niet. Handel in jouw huidige moment direct op basis van voortschrijdend inzicht. Je weet dat je je best doet. En fouten maken mag. Elke actie vraagt om reactie, richt je op de actie die hoort bij je taak. Omschrijf in het volgende kader maar eens op welke taak je je tijdens de wedstrijd zou kunnen focussen.

Op welke taken kan ik me focussen tijdens de wedstrijd?

line

Als je leert je te focussen op je taak, zul je ook merken dat je je steeds minder snel zult laten afleiden door externe omstandigheden. Bijvoorbeeld door geluiden uit het publiek of onverwachtse situaties op het veld. Je hebt daarover geen oordeel meer, kunt snel terugschakelen naar je taak en vergroot je handelingssnelheid. Je neemt helder waar en bent onverstoorbaar.

INGREDIËNT 4: FOCUS OP JE PERSOONLIJKE INSTRUMENTEN
Situaties in het hier en nu vragen om de inzet van je instrumenten op dat moment. Focus je op je voorraad instrumenten, die je bij je hebt op dit moment in het veld, en die je nu tot je beschikking hebt om je taak te volbrengen in het huidige moment. Je kunt je laten meenemen door de gedachte ‘hij is veel sneller dan ik’. Maar maakt een dergelijke gedachte je tegenstander niet alleen maar nóg sterker? De spelsituatie van dat moment vraagt om de inzet van jouw aanwezige unieke instrumenten. Deze zijn voor jou misschien van een andere aard dan de snelheid van je tegenstander. Focus je dan niet op zijn snelheid, maar op je geweldige vermogen om de goede positie te kiezen, je geniale inzicht, je gevoel voor de juiste timing en je daadkrachtige aanval op de bal. Kortom, focus je op jouw unieke energiegevende instrumenten die je hebt genoemd bij je missie. Daarmee win je de wedstrijd.

De volgende energiegevende instrumenten heb ik elke wedstrijd bij me, ook nu:

line

 

INGREDIËNT 5: FOCUS OP JE BEZIELING
Behalve op je taak kun je je richten op het bereiken van het gevoel dat je in je missie beschreven hebt. Is je missie daadkracht, manifesteer dan daadkracht als een soort persoonlijkheidstaak. Richt je focus dan, naast op je officiële taakuitvoering bijvoorbeeld ook op het ondersteunen van je team met daadkracht: vervul een voorbeeldfunctie!

Mijn bezieling waarop ik mij kan focussen tijdens de wedstrijd is:

line

INGREDIËNT 6: HANTEER DE HOOGST MOGELIJKE HANDELINGSSNELHEID
Een krachtig hulpmiddel bij met name balsporten is het telkens verhogen van de handelingssnelheid. Hoe sneller de handelingen verricht worden, hoe minder tijd er is om weg te fladderen met je gedachten. Er wordt dagelijks getraind op automatismen, gewerkt aan optimalisatie van individuele vaardigheden. Als hier goed werk verricht wordt, manifesteren de kwaliteiten zich automatisch in het moment ‘nu’ tijdens de wedstrijd. Een hogere handelingssnelheid vermindert de tijd die je hebt om te denken en verhoogt daarmee de spontaniteit in het veld. En spontaniteit verhoogt de aanwezigheid van verrassende en beslissende spelmomenten. Een tegenstander kan zich dan op alles voorbereid hebben, spontaniteit en plezier samen slechten elke muur. Spontaniteit genereert iets nieuws waarop je tegenstander zich niet heeft kunnen voorbereiden.

We hebben zes ingrediënten besproken die je kunnen helpen om in het hier en nu te blijven. Deze oefeningen zijn zinvol om in dagelijkse situaties te oefenen. Probeer bijvoorbeeld als je in de auto zit het rijgedrag van een ander te beoordelen. Niet meer mokken over de situatie, maar direct schakelen naar de kracht van je kwaliteiten, je instrumenten waarover je altijd beschikt. Waarom zou je situaties met tegenslag veroordelen, terwijl ze er juist zijn om jouw instrumenten sterker te maken dan ooit tevoren? Ook al lijkt dat niet altijd zo op het eerste gezicht. Doorzetten is het motto. Misschien lijd je even pijn als je besluit te handelen in plaats van af te wachten, maar bedenk dat de pijn vele malen groter zal zijn als je bij de pakken neer gaat zitten en opgeeft.

Het vervolg

Je hebt flink gewerkt aan je drie manieren van focussen. De ene manier zal beter bij je passen dan de andere. Prima. Filter uit alle handreikingen datgene wat het best bij je past, dat je het beste gevoel geeft. Daar gaat het om. Word sterker in datgene wat bij je past. Er leiden meer wegen naar Rome. Je hebt diverse keuzemogelijkheden, kies de weg die bij je past.

Er zijn geen bijlagen beschikbaar bij dit artikel

Log in om een recensie te schrijven

Er zijn nog geen recensies geplaatst

Gerelateerde onderwerpen